Їжа: шкода та користь

Проект “Зменшуй шкоду з Олександром Колядою” присвячений шкідливим звичкам та головному питанню – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Ніхто не знає, що людині краще їсти.

Людина створена не за запитом замовника, а шляхом еволюції – методом проб і помилок.

План будови людини не очевидний, його довелося вгадувати науковим шляхом.

Близьких родичів людини в природі немає. Тож списати меню у них також не вийде.

Тому, коли якийсь новий гуру говорить про чергову універсальну дієту тибетських мудреців, довгоживучих Комодійскіх черепах або дієту щасливої бабусі з острова Окінава – ставтеся до цього з часткою здорового глузду. Старенькі, черепахи і високогірні мудреці дуже рідко можуть пояснити, чим корисний їх раціон.

Другий привід спокійно спати і не думати про їжу дає нам генетика.

Чи ви помічали, що люди різні?

Різного зросту, статури, кольору шкіри і, нарешті, мають різний характер.

Це через те, що всі ми результат унікального комплекту генів, які визначають колір волосся і кількість ферментів, що розщеплюють, наприклад, крохмаль, або білків, що переносять вітамін Д.

Отже, дуже наївно вважати, що настільки різні зовні люди всередині “начинені” білковими машинами, які працюють однаково у всіх!

Ця величезна різноманітність тонкощів біохімії лягає на ще більшу різноманітність умов життя. Неможливо дати однакову пораду щодо режиму споживання води для мешканців Італії влітку і жителів Києва взимку.

Щоб остаточно не з’їхати з глузду від розчарування у своїх можливостях зрозуміти їжу, краще не згадувати про вікові особливості харчування.

Крізь твердий асфальт дієт, що вас обмежують, відчайдушно пробивається ідея зменшення шкоди.

Чого б ви не прагнули, відмова від солодкого або алкоголю не зробить вас більш здоровим або щасливим. Імовірність зриву величезна, задоволення від життя різко знижується.

Дієта з обмеженнями – це як родео: не утримаєтеся, рознесе до дідька.

Питання стоїть все частіше так: як раціонально харчуватися і як знизити шкоду від їжі, зустрічі з якою не уникнути.

Жага до здорового способу життя нагадує конкурс, в якому кожен демонструє, що його особистий спосіб життя здоровіший, ніж у сусіда або друзів по Інстаграму.

Фанатичні “ЗОЖникі” створили видимість необхідності загнати свій режим в певні “правильні” рамки.

Цей підхід знизив мотивацію до турботи про своє здоров’я менш наполегливих людей і зародив в них думку, що є тільки два варіанти існування: кардинально здоровий та протилежний йому.

Концепція зменшення шкоди допоможе поліпшити вашу якість життя і самопочуття.

Можна бути здоровим і без радикальних методів.

Не страждати почуттям провини через відсутність бажання прокидатися о 5-тій ранку заради 10-ти кілометрової пробіжки, або вигадуючи восьмий рецепт пирога з брокколі.

Перше що ви маєте зробити, ставши на шлях свідомої людини – спокійно, без паніки і поспіху знизити шкоду оточуючих вас продуктів.

Ви любите газовані напої? Не уявляєте існування без їх кольору, ніжних бульбашок на язиці, без освіжаючої прохолоди і бадьорого ефекту кофеїну?

Шкода від надмірного споживання газованих напоїв викликана, здебільшого, цукром, що міститься в них. Варіант напоїв без цукру – за своїми властивостями та “рівнем шкоди” набагато ближчий до води, ідеального напою для людини.

Ви любите копчену ковбасу і в’ялене м’ясо? Так, те саме яке ВООЗ відносить до групи канцерогенів. І те саме, споживання якого по 50 г. в день підвищує ризик колоректального раку на 18%?

Так не їжте його кожен день. Після того як зчистите зі свого шашлику єдино-шкідливу пригорілу скоринку, багату на ароматичні вуглеводні та гетероциклічні ароматичні аміни, процитуйте ВООЗ “обсяг наявних фактичних даних недостатній для відповіді на питання про те, чи впливає спосіб приготування м’яса на рівень ризику розвитку ракових захворювань”.

Ви полюбляєте солону їжу? Як і середній українець, перевищуєте норму її споживання в 3 рази?

В цілому, це погано: сильно зістарює вашу серцево-судинну систему і підвищує артеріальний тиск у старості.

Але розуміючи, що шкода солі криється здебільшого в дисбалансі натрію і калію в раціоні, можна знайти вихід.

Перестати солити їжу ви навряд чи зможете, але ось кілька порад щодо зниження шкоди:
Замініть кухонну сіль на сіль з калієм, а краще і з йодом.
Додавайте в їжу менше солі і більше спецій. Буде смачно, обіцяю.
Їжте менше хліба, у ньому багато солі.
Солоні закуски не мають замінити собою їжу.
Соліть менше. Не замінюйте звичайну сіль модною сіллю з добавками. Вона теж солона, але дорожча.
Ви любите солодке? А хто його не любить.

Розсмійтеся в обличчя тому дієтологу, який вам його заборонить.

По-перше, солодкого вам не уникнути – воно всюди, і воно смачне.

По-друге – навіщо? ВООЗ пропонує обмежити споживання цукру до 5% від калорійності харчування. Американська асоціація з вивчення хвороб серця радить не споживати більше 6 ложок цукру на день.

Що це означає на практиці – якщо ви раз на день хочете тістечко, з’їжте його. Але тістечко, а не коробку тістечок.

А якщо забудете це зробити, то так і буде. Не треба завтра надолужувати та їсти два – тістечко набуває більше цінності саме тоді, коли на нього довго чекають.

Психологічне задоволення від повільного смакування таким бажаним маленьким тістечком в приємній атмосфері, акценуючи увагу на приємних відчуттях, з лишком перекреслить шкоду від цукру.

Так сталося, що ми в силу технологій злегка “переборщили” з їжею. Особливо з деякими продуктами. Зниження їх щоденного споживання – це наразі найкраща профілактика раку.

Про це говорить звіт Всесвітньої організації з дослідження раку 2007 року. За допомогою корекції харчування і способу життя можна запобігти 2/3 ракових захворювань.

Ось основні підходи:

Зберігайте масу тіла в межах норми починаючи з 21 року;
Будьте фізично активні мінімум 30 хвилин щодня;
Їжте “фаст-фуд” помірно або виключіть взагалі;
Їжте 400 г різноманітних овочів і фруктів щодня;
Їжте цільнозернові злаки при кожному прийомі їжі;
Знизьте споживання м’яса до 500 г на тиждень і менше, мінімізуйте копчені і мариновані м’ясні продукти;
Не вживайте харчові добавки для профілактики раку. Вони часто не працюють, а ще частіше шкідливі.
Наступний матеріал ми присвятимо темі алкоголю: на які компроміси можна піти і що собі дозволити?

Пишіть питання, які вас цікавлять, на тему зниження шкоди від алкоголю у коментарях.