Медики розказали, як знизити тиск без ліків та особливих зусиль

Гіпертонія дуже небезпечний і доволі поширений стан серед українців. Вона призводить до розвитку захворювань серцево-судинної системи, які забирають мільйони життів щороку.

За даними ВООЗ, у світі від підвищеного тиску страждають понад 1,13 млрд. осіб. При цьому відстежують свій стан менше однієї п’ятої від загальної кількості, пише НВ.

Серед причин гіпертонії називають:

неправильне харчування,

нестачу активності,

вживання алкоголю і тютюну,

надлишкову масу тіла.

Всі ці проблеми актуальні для українців. Як підсумок, в нашій країні хвороби серцево-судинної системи з великим відривом лідирують в загальній структурі смертності.

Як наголошують в МОЗ, до 40% людей, у яких періодично підвищується тиск, не здогадуються про це. Тому дуже часто гіпертонія розвивається непомітно.

Іноді людям, що страждають від гіпертонії, потрібна медикаментозна підтримка, яку може призначити лікар, але ключ до вирішення проблеми — здоровий спосіб життя і контроль за станом здоров’я.

Зазначимо, для більшості людей нормальними вважаються всі показники артеріального тиску, які не перевищують140/90. Тобто у вас підвищений тиск, якщо вехня межа перевищує 140 мм. рт. ст., а нижня – 90 мм. рт. ст.

Так, американські лікарі сформулювали декілька рекомендацій для людей, які страждають на гіпертонію:

Стежити за вагою і об’ємами тіла

Зайвий жир — фактор ризику, а скинувши його, ви зможете знизити тиск приблизно на 1 пункт за кожен кілограм втраченої ваги.

Регулярна фізична активність

Всього 150 хвилин вправ в тиждень дозволять знизити тиск на 5−8 пунктів. Як аеробні навантаження підійдуть ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, крім того, варто включити ще пару анаеробних тренувань в тиждень.

Правильне харчування

З цим можуть бути складнощі, якщо ваш дохід невисокий, але постаратися варто — хоча б тому що потім можна буде економити на ліках. Здорова дієта, на думку експертів, охоплює велику кількість овочів і фруктів, відмову від солодкого, включення до раціону жирної морської риби, в якій міститься багато омега-3, які потрібні судинам.

Спочатку правильне харчування може здатися складним завданням, але на допомогу вам щоденник харчування. Фіксація всього з’їденого за день допоможе контролювати себе і не допустити спокуси з’їсти зайву шоколадку.

Крім того, варто завести звичку читати етикетку на продуктах, які ви збираєтеся купити. Так ви можете бути впевнені, що ні перевищите норму жирів, цукру і солі.

Що стосується солі, то ідеальний вміст цієї речовини в раціоні дорослого — до 15 г в день. Знизивши споживання до цієї позначки, ви зможете знизити артеріальний тиск на 5−8 мм рт.ст. Врахуйте, що багато продуктів містять сіль, тож від звички солити їжу варто відмовитися. Тим більше, чайна ложка без гірки вміщує 23 г солі, що вже перевищує норму. Краще замініть її спеціями, вони теж посилюють смак їжі.

Також варто уникати напівфабрикатів — в цій продукції за визначенням міститься велика кількість солі, адже вона виступає консервантом.

“Ні” алкоголю”, цигаркам і каві

Зменшення споживання спиртних напоїв дозволить знизити тиск на 4 пункти. Максимально допустима кількість — 340 г пива в день, 140 г вина або 40 г міцних напоїв.

Охочим знизити тиск варто кинути палити, оскільки ця звичка впливає на стан судин і призводить до підвищення тиску, а також ризику відриву тромбу.

Також бажано обмежити кількість уживаної кави. Люди, які п’ють її нечасто, відзначають підвищення тиску на 10 мм рт.ст. після кожної чашки. Правда, у тих, хто регулярно вживає напій, цього ефекту немає.

Обмежте стрес

Це, мабуть, найскладніший пункт, але один з найбільш важливих і до речі, абсолютно безкоштовний. Знайдіть хобі, заведіть вихованця, займіться добродійністю – ці речі відмінно відволікають від проблем на роботі і в сім’ї. Уникайте тригерів стресу, наприклад, якщо ви нервуєте через затори, спробуйте домовитися на роботі про зміну графіка. Слухайте улюблену музику і приділяйте собі достатньо часу. Уникайте зайвої відповідальності – деякі люди обожнюють розв’язувати свої проблеми чужим коштом, в подібних випадках вам потрібно вміти говорити “ні”.